全媒體記者 朱嘉林
近年來，高血壓、心血管疾病、肥胖等慢性病的高發(fā)，與國人飲食中“高油、高鹽”的長期攝入密切相關。世界衛(wèi)生組織（WHO）指出，過量攝入油脂和鹽分是全球十大健康風險因素之一。
隨著健康飲食觀念的深入人心，如何科學合理地控制食用油和食鹽的攝入量成為了公眾關注的焦點。如何通過日常飲食調整，減少油鹽的“隱形陷阱”？近日，記者專訪衡陽市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任賀棟梁，為您支招飲食新主張。
重油重鹽，成為慢性病的“隱形推手”
衡陽一位40歲的劉女士（化名）因突發(fā)劇烈頭痛、視力模糊來到衡陽市中心醫(yī)院就診，經檢測其血壓高達200/100毫米汞柱，診斷為重度高血壓。
賀棟梁問診后得知，劉女士長期偏愛腌制咸菜、醬料等高鹽食物，且烹飪時用油量遠超標準，其體重達160斤（身高不足1.6米），肥胖與劉女士長期高鹽、高油飲食共同導致其血壓失控。
賀棟梁介紹，像劉女士這樣因為重油重鹽的飲食習慣而導致身體受到影響的患者在臨床上并不罕見，若不調整飲食，還可能引發(fā)心梗、腦卒中等嚴重后果。
他進一步解釋道，鹽的主要成分是鈉，鈉攝入過多會增加血容量，升高血壓，長期可導致動脈硬化、冠心病、高血壓等多種慢性病，增加中風的風險。而油脂攝入超標則易引發(fā)高脂血癥，表現(xiàn)為甘油三酯和低密度脂蛋白升高，加速血管堵塞，增加心腦血管意外風險。高鹽飲食會影響鈣吸收，加劇骨質疏松，高油飲食還與脂肪肝、糖尿病密切相關。此外，肥胖與癌癥也有關聯(lián)，數(shù)據顯示，超重者高血壓患病率為正常體重者的2-6倍，且高脂飲食可能增加乳腺癌、大腸癌風險。賀棟梁指出，重油重鹽已成為多種慢性病的“隱形推手”，因此，控制油和鹽的攝入量對維護健康至關重要。
每日不超過5克，警惕“隱形鹽”
對于食鹽究竟應該吃多少才是合理范圍？根據《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布的“限鹽”標準，建議11歲以上的中國居民每人每天攝入不超過5克的鹽。“其實，要維持人體最基本的需要，每人每天攝入3.8克鹽，就足夠了。”賀棟梁如是說。
在日常生活中，如何具體操作來控制鹽的使用量呢？賀棟梁介紹，在烹飪時，可以使用限鹽勺來精確控制用鹽量，且適當控制醬油（每5毫升=1克食鹽）用量。另外，要少吃咸菜、腌肉、火腿等加工食品，多吃新鮮蔬果。炒菜時盡量使用蒸、煮、燉等方式，減少油炸和油煎。同時，購買包裝食品時要仔細查看營養(yǎng)成分表，選擇低鈉產品。
其次，可以用天然調味替代鹽，比如，以醋、檸檬汁、蔥姜蒜、香料等代替部分鹽和醬油，增強風味的同時，減少鈉攝入。
此外，要慎選加工食品慎選，避免咸菜、火腿、方便面等高鈉食品，選購包裝食品時認準“低鈉”標簽（每100克鈉含量≤120毫克）。
值得一提的是，有人覺得只要平時吃得不咸，鹽的攝入就沒有超量。但事實并非如此，在日常飲食中，很少有人會去看產品中的鈉含量。吃著不咸，并不代表食物的含鹽量就低。咸味經常會隱藏在別的味道中，這些添加在食物中的鹽也被稱為“隱形鹽”，讓人防不勝防。如果稍微留意一下甜味食品外包裝上的配料表，如餅干、蛋糕、果凍、巧克力、奶味飲料、咖啡、薯片等，就會發(fā)現(xiàn)它們之中很多都含有“隱形鹽”，且鈉含量不算低。
除了超市里琳瑯滿目的零食是鈉的“重災區(qū)”，很多食品添加劑也含有不少的鈉，比如用來保護果蔬產品色澤的亞硫酸鈉、用來防腐的苯甲酸鈉、雞精中用來提鮮的呈味核苷酸二鈉等都是隱形鹽的成員，甚至我們蒸饅頭發(fā)面時用到小蘇打碳酸氫鈉，也是其中一員。
賀棟梁提醒，控鹽不僅需要飲食清淡，還要學會看包裝食品的營養(yǎng)標簽，特別留意鈉的含量。對此，賀棟梁推薦市民使用低鈉鹽 ，低鈉鹽是以食鹽為基礎，添加了一定量的氯化鉀，一般是添加25%，這樣可以增加鉀的攝入量，有助于人體的鈉鉀平衡，減少高血壓、心腦血管疾病的發(fā)生。然而，低鈉鹽不是人人都適合，比如腎功能不全或者有高鉀血癥的人群就不推薦使用。
每日25-30克油，優(yōu)選健康烹飪法
賀棟梁介紹，根據《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每日適宜的食用油攝入量應控制在25至30克。然而，當前我國居民烹調油平均攝入量已超出推薦量的1/3。減油的重點在于減少烹調油。享受健康美食，可以采取以下措施來合理控油：
首先，革新烹調方式革新，多采用蒸、煮、燉、涼拌等方式，減少煎炸，建議使用不粘鍋、空氣炸鍋、烤箱等工具來降低用油量。烹飪時，可以使用控油壺來定量用油，有助于精準控制油脂的攝入量，確保不超標。蔬菜、水果等食材可以通過涼拌或生吃的方式食用，既保留了營養(yǎng)，又減少了油脂的使用。
其次，學會選擇不同油脂成分，高溫烹調油、植物奶油等可能含有反式脂肪酸，應盡量減少食用，可交替使用菜籽油、花生油、橄欖油等，避免單一油種導致脂肪酸失衡。
此外，警惕“隱性油脂”，減少糕點、薯片、油炸零食攝入，外出就餐時避開濃油赤醬的菜品。除了看得見的食用油外，還有一些油是我們看不見的，隱蔽存在于肥肉、五花肉和高脂堅果中，如25克的花生或者核桃仁，40克的西瓜子等，含油量就相當于10克食用油。因此，在購買食品時，要查看標簽上的營養(yǎng)成分表和配料表，盡量選擇低脂肪食品，即“脂肪”含量每100克不超過3克的固體食品或每100毫升不超過1.5克的液體食品。
“健康非一日之功，控油控鹽需持之以恒、循序漸進。”賀棟梁呼吁市民，從量化工具到烹飪技巧，從家庭習慣到社會支持，每一步改變都在為生命“減負”。正如劉女士的案例所示，重口味背后潛藏健康危機，唯有主動調整，方能遠離疾病，擁抱品質生活。
專家簡介：
賀棟梁，衡陽市中心醫(yī)院營養(yǎng)科，醫(yī)學博士，副主任醫(yī)師，副教授，碩士生導師。擅長肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、高尿酸血癥及痛風、腎臟疾病及外科疾病的營養(yǎng)調理。多年從事《臨床營養(yǎng)學》《護理研究》等課程教學及營養(yǎng)實踐工作，參與編寫人民衛(wèi)生出版社《臨床營養(yǎng)學》等教材5部。主持湖南省自然科學基金（面上項目）1項，完成市廳級科研項目5項，發(fā)表SCI及中文學術論文60余篇。兼職中國營養(yǎng)學會微量元素營養(yǎng)分會委員、湖南省臨床營養(yǎng)聯(lián)盟副主席、湖南省營養(yǎng)學會常務理事、湖南省醫(yī)學會腸外腸內營養(yǎng)分會ERAS專業(yè)委員會常務理事、湖南省預防醫(yī)學會肥胖防治專業(yè)委員會常務委員、衡陽市預防醫(yī)學會常務理事。2023年獲得衡陽市“首屆優(yōu)秀科技工作者”榮譽稱號。